“戒掉哪种食物让你意外瘦身？”

摘要： 　　　　一位男子在经历了多种饮食和健康运动后，依然在减肥的道路上挣扎，他分享了自己成功的秘诀。Steffan Rhys为我们的姐妹公司Wales Online工作，尽管他坚...

　　一位男子在经历了多种饮食和健康运动后，依然在减肥的道路上挣扎，他分享了自己成功的秘诀。Steffan Rhys为我们的姐妹公司Wales Online工作，尽管他坚持锻炼并调整饮食，但多年来体重始终未见下降。

　　然而，他现在找到了一种有效的方法，只需对饮食习惯进行小幅调整，就能帮助他减掉约1.5英石（约1.35千克）的体重。

　　新闻编辑斯蒂芬在新年之际决定将超加工食品（UPF）从饮食中剔除——自那以后，他再也没有回头。斯特凡现在以第一人称的视角撰写了一篇文章，旨在帮助那些努力减掉多余体重的人。

　　斯蒂凡在《威尔士在线》上写道：“如果你和我一样，可能会花费数年时间尝试各种方法来减肥，追求更健康的生活方式。你可能尝试过不同的饮食，参加过减肥计划，或者强迫自己多运动。”

　　“这些尝试（在合理范围内）并没有错。在我对饮食进行了一次简单而重大的改变后，九个月过去了，我确信我今年的体重减轻主要归功于一件事：减少了超加工食品（UPF）的摄入。我从2024年初开始停止食用UPF。”

　　“我也不再吃含添加糖的食物（尽管它们通常是相同的）。三个月后，我注意到自己的外观和衣物都有了变化。据《威尔士在线》报道，六个月后，我称重时惊呆了。我很少称体重，但过去每次称重时，我的体重总在11.5英石左右，而现在我降到了10英石。”

　　什么是UPF？

　　“超加工食品是指那些含有大量化学、合成或工业成分的食品。它们可能经历了氢化和成型等工业过程，并含有染料、稳定剂、风味增强剂或乳化剂等添加剂。

　　“这些食品通常还含有大量不健康的脂肪、糖和盐。它们的背后驱动力是大型跨国食品制造商的利润，而非普通人的健康和营养。

　　“这些食品的设计目的是为了延长保质期、方便食用、增加美味（愤世嫉俗的人可能会说是为了让你吃得更多），当然还有高利润率。”

　　“即使作为一个对它们的存在非常敏感的人，当我买了一些没有检查成分的食品（因为我认为它不可能是UPF），结果却是那样的时候，我仍然会感到惊讶。”

　　但最常见的例子不会让你感到意外：超市/商店的面包；早餐谷物和格兰诺拉麦片；调味酸奶；巧克力和饼干；薯片；能量棒和格兰诺拉燕麦卷；碳酸饮料；冰淇淋；即食食品，包括披萨。

　　我是如何改变饮食习惯的？你又该如何做呢？

　　“首先，你不需要像我一样从第一天起就彻底戒掉。这可能既艰难又不可持续。一个简单的起点可以是轻松地更换食物和食材，例如，早餐用坚果替代格兰诺拉麦片或麦片，用希腊酸奶替代调味酸奶。

　　不要把炸薯片放在正餐旁边或当零食吃，直接从袋子里拿坚果吃，自己做鹰嘴豆泥或脆鹰嘴豆（你只需将一些鹰嘴豆从罐头中浸泡在油里，然后放入烤箱，直到它们变脆）。然后你可以将它们放在桶里或罐子里作为零食。

　　“你也可以尝试自制你最喜欢的食物。例如，在家里做面包并不难，当你变得更自信时，可以制作你喜欢的健康版本——我用榛子、可可粉、枫糖浆和牛奶做了一个“健康的Nutella”。

　　“UPF渗透到我们吃的许多食品中，包括（或者特别是）那些在包装上大胆宣称‘低脂’或‘低糖’的食品。有些食品我已经明显戒掉了，比如薯片和牛奶巧克力棒。其他的则不那么明显，比如水果味的酸奶和格兰诺拉麦片。

　　“学习如何制作我们都喜欢的美味食物的健康版本是整个旅程中最好的事情之一。你仍然可以制作相对健康的披萨、面包，甚至冰淇淋和巧克力酱，同时保持它们的健康（或更健康）。

　　“例如，你可以用基本的厨房原料：奶油、鸡蛋、糖和你选择的口味（香蕉、水果、香草、可可粉等），在家制作美味、顺滑、浓郁的冰淇淋。

　　“现在将其与在大型超市出售的这种大规模生产的冰淇淋中的成分进行比较：重组脱脂浓缩牛奶、部分重组乳清粉、葡萄糖浆、糖、葡萄糖、棕榈硬脂、棕榈油、棕榈仁油、乳化剂（脂肪酸的单甘油和二甘油）、稳定剂（瓜尔胶、海藻酸钠）、调味剂、色素（胡萝卜素）。我想问，你知道那些东西是什么吗？它们当然不是食物。

　　“更重要的是，你不必将UPF的摄入量降到0%。我选择这样做，或多或少，但将你的UPF摄入量降低到你总饮食的20%或更少，将对你的健康非常有益（对许多人来说，它更像是80%）。

　　关于糖和运动有什么要说的？

　　“值得注意的是，在2024年，我除了放弃超加工食品外，还放弃了添加糖。现在，你可能会说，我无法确定是戒掉添加糖的食物还是戒掉UPF导致了体重下降。

　　“但这两者在很大程度上是相辅相成的，尤其是在我的饮食中：巧克力棒、现成甜点、调味酸奶、格兰诺拉麦片——它们都含有大量的添加糖和UPF。

　　“有一件事我还没有做到，那就是减少我从水果中摄入的糖分——我吃了很多水果。我也没有增加我的运动量，尽管我现在确实觉得锻炼更容易了——比如，我可以跑得更快更久。”

　　我现在是不是吃得少了，是不是总是很饿？

　　“没有。我可以明确地说，就食量而言，我并没有吃得少。不仅如此，我还吃很多脂肪含量高的食物，比如坚果、希腊酸奶和鳄梨。关键是它们是健康的脂肪，你可以随意食用（我就是这样做的）。这些类型的食物实际上有助于让你更长时间保持饱腹感，而UPF可能会产生相反的效果。”

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　　所有的加工食品都不好吗？

　　“没有。几乎所有的食物都需要某种加工，除非你直接从牛身上咬下大块的肉，或者把胡萝卜从地里拔出来直接放进嘴里。食品加工的分级是通过一种叫做Nova的系统来完成的，该系统将食品分为四类：

　　未加工或加工程度最低的食品：在自然界中发现的食物，如肉类、水果和蔬菜，也包括面粉和意大利面。

　　加工过的烹饪材料：黄油、糖、油、醋、蜂蜜（你不能只靠这些生存，而且它们也不是特别健康，但把它们和第一组的食物混合在一起，你可能会吃到一顿健康的饭）。

　　加工食品：以上1和2的现成混合物，通常主要是为了保存而加工，如金枪鱼罐头或水果罐头。

　　超加工食品：由原料组成的配方，大多为专用工业用途，经过一系列工业加工而成，其中许多需要精密的设备和技术。基本上，如果它是用塑料包装的，背面有一长串的成分清单，包括你从未听说过或厨房里没有的东西，那它就是UPF。”

　　我怎样才能学到更多关于超加工食品和健康饮食？

　　“在了解更多这方面的知识时，有两个资源对我来说非常宝贵。首先是佐伊科学与营养播客。今年通过听他们的播客，我学到了很多我不知道的关于食物的知识，后来我有机会参加了他们的节目，我在这里写了。

　　第二本是克里斯·范·图勒肯的非凡著作《过度加工的人——为什么我们吃那些不是食物的东西，为什么我们不能停下来》。这是对UPF世界的一篇可读性强的深入探讨，我现在吃东西的动机几乎与为UPF生产公司的利润做出贡献一样多，因为它是为了我的健康。”

　　我现在的早餐，午餐和晚餐

　　早餐：坚果（通常是腰果、杏仁、榛子